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ナッツの効用と摂取量

フルータリアン1実践中でちょうど15日経過しました。体重が減らないということは、ちょっとナッツ は冬眠前のハムスターが如く?ボリボリと食べ過ぎかも(もしかしたら牛乳?)、と思ったので、 カロリーや栄養素など、どんな輩たちなのかちょっと調べてみました。

nuts

まずは、私の好みのタイプから紹介。

  1. カシューナッツ:亜鉛2・鉄分3・マグネシウム4が豊富なナッツ。植物性たんぱく質が多く含まれる。ナッツの中では糖質が多いのが特徴。
  2. クルミ:αリノレン酸5が多い。薄皮にはポリフェノールが豊富。苦みが大人な感じ。
  3. アーモンド:ビタミンE6、オレイン酸7、ビタミンB2、抗酸化力の高い成分多く含まれる。20粒で1日分の食物繊維を摂取でき、解毒効果もある。
  4. カボチャの種:カルシウムや鉄などのミネラル源として優秀。ナッツ類に比べ脂質が少ないが、リノール酸、オレイン酸などを含む。
  5. ヒマワリの種:脂肪酸のうち4割がリノール酸8。ビタミンEや、鉄、ビタミンB群、カリウム9、トリプトファン10を豊富に含んでいる
  6. ヘーゼルナッツ:ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、葉酸11が豊富で、オレイン酸が他のナッツに比べて多く含まれている。
  7. ピスタチオ:タンパク質を作るビタミンB6が特に豊富。カリウムや鉄、銅などのミネラルも含まれてる。ビールのつまみに最高。

※ ダイエットに役立つ良質な脂肪や食物繊維が豊富なのはアーモンドとクルミ。
※ 栄養が多く含まれているのは皮の部分なので、皮はむかずに食べましょう。

1日の適正な摂取量

どんなに良いと言われている食べ物でも、食べ過ぎは良くないです。ただどのくらい食べれば良いのか、ちょっと目的・その人の食生活によって違いはあるとは思いますが、リサーチ。

ダイエットには1日25gのミックスナッツを食べるのが良い。 「アーモンドとクルミを6~7割とれば、他を混ぜてもダイエット効果は変わらない」

違いはありますが、およそナッツ100グラムに含まれるカロリーは約585キロカロリーほどです。成人の一日に必要な摂取カロリーが1800~2200キロカロリーといわれてるのでほぼ食事1回分のカロリーになります。

割とカロリー高なのね。高カロリー、良脂肪というのか??。200グラムくらい食べてたんかな。。。

で、ここ数日は、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを各10粒とひまわりの種、かぼちゃの種を15粒くらいをいただいてます。体重増減の様子を見ます。

ナッツの種類 摂取量目安 重さ etc.
カシューナッツ 10粒 1.5g
クルミ 6粒 4.0g
アーモンド 25粒 1.0g 100gで598kcal
ひまわりの種 20粒
かぼちゃの種 10粒
ヘーゼルナッツ 20粒 1.5g
マカダミアナッツ 5粒 2.0g
ピスタチオ 45粒 0.5g 100gで614kcal
ピーナッツ 30粒 0.8g
ブラジルナッツ 1粒
ピーカンナッツ 18粒
松の実 20粒 0.3g

豆だけども、ちょっと越境してみました。

  • ピーナツ:リノール酸、薄皮には抗酸化成分のアントシアニンやレスベラトロールを含む。
  • 大豆:ナッツと比べるとたんぱく質や食物繊維が多い。イソフラボンは抗酸化成分の一種。カリウムや鉄分も豊富。

おまけ

疑いを向けられたお牛さんのお乳は、 だいたい、200g (コップ約1杯)で、90~140kcalとそんなに多くはなかったです。1日400mlくらい飲んでるかな。

種類 カロリー  
普通牛乳 134kcal ジャージー牛とホルスタイン牛で違いあり。
濃厚牛乳 146kcal
低脂肪乳 92kcal

※牛乳1ml=約1.05g


  1. 果実食主義 とは果実、種のみを摂取する菜食主義の下位分類名、食行動及び思想。動物性食品(肉、魚、乳製品、卵、蜂蜜等)と植物を殺す行為に基づく植物食(根菜植物、穀物を含む)を摂取しない。 [return]
  2. 亜鉛:たんぱく質合成に必要 [return]
  3. 鉄分:貧血を予防する [return]
  4. マグネシウム:循環器や骨の健康に関わる [return]
  5. αリノレン酸:血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促す働きがある。 [return]
  6. ビタミンE:抗酸化作用、老化防止に効果的な脂肪酸である。 [return]
  7. オレイン酸:血中のコレステロールの調整や血液をさらさらにしてくれるので生活習慣病の予防や改善にもよい。 [return]
  8. リノール酸:コレステロール値の上昇を抑えてくれる。生活習慣病の予防。 [return]
  9. カリウム:体内の余分な塩分や水分を体外へ排出してくれるので、高血圧の予防やむくみ対策にも効果 [return]
  10. トリプトファン:うつ病の予防。 [return]
  11. 葉酸:赤血球の生産を助けるビタミン。 [return]

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